这九种好习惯能帮你控制血压

生活方式对高血压的防治起着重要的作用。如果在高血压前期或者轻度高血压的时候，能通过改善生活方式有效地控制高血压，那么你可以不用、晚用或少用药物。

不得不说明的是，假如确诊高血压病、医生嘱咐你服药治疗，通过健康的生活方式控制血压的同时，你仍须要好好吃药、定期复诊。

以下九种改变生活方式的小贴士，它可以帮你降低高血压、保持血压稳定。

减肥、瘦肚子

血压通常随着体重的增加而升高，肥胖导致的睡眠呼吸中断（睡眠呼吸暂停），还会进一步升高血压。

对于超重和肥胖的人群，减肥是控制血压最有效的生活方式之一。只要减掉 9 斤体重，血压就能开始有效降低。

除了减肥，你还要留意自己的腰围。腰上的脂肪越多，患高血压的风险就越大。

一般对于中国人来说，如果男性腰围超过 95 厘米，女性腰围超过 90 厘米，就要小心了。

定期锻炼

每周至少五天、每天至少 30 分钟的规律锻炼，最多可以使血压降低 4～9 mmHg，因此，坚持锻炼很重要。

如果一个人只有轻微的血压升高、处在高血压前期，体育运动能避免其发展为高血压；而对于高血压病患者，规律的体育锻炼则可以帮助血压降到安全水平。

降低血压的最佳运动方式包括：

力量训练也可以降低血压。康复科医生可以帮你制定一套运动计划，你可以带着病历资料去咨询他们。

健康饮食

富含全麦、水果、蔬菜、低脂乳品和低饱和脂肪低胆固醇的膳食，最多可以使血压降低 14 mmHg。

这种膳食规划也被称为「降血压饮食法」或「得舒饮食法」（DASH）。

改变饮食习惯并不容易，不过你可以尝试下以下小招数，逐渐适应：

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少吃盐和味精

食盐是我们摄入钠的主要方式，其它富含钠的调料还有味精（以及鸡精、蘑菇精等「精」）、蚝油、方便面调料包等。

轻微减少饮食中钠的摄入，血压就有可能下降 2～8 mmHg。

钠的摄入量对血压的影响因人而异，一般建议每天的钠摄入量不高于 2.3 g（约等于 6 g 盐）。然而，对于盐敏感性高的人群来说，建议每天的钠摄入量最少应低于 1.5 g（约等于 4 g 盐）。

这些敏感人群包括：51 岁以上的人；高血压、糖尿病或慢性肾脏病患者。

关于减少饮食中钠的摄入，建议如下：

戒烟，戒酒

饮酒不仅会使血压升高，还会降低药物降压的药效。

每吸完一支烟，血压在接下来的数分钟内就会持续偏高；戒烟有助于血压恢复至正常水平。

只要戒烟，不管烟龄多少年、戒烟时多少岁，其生活质量都能得到提高。

少喝含咖啡因的饮料

咖啡因对血压的影响一直存在争议。对平常很少喝咖啡的人群，咖啡因可使血压升高 10 mmHg，然而对于经常喝咖啡的人群，咖啡因对其血压并无影响。

尽管长期咖啡因的摄入对血压的影响还不明了，但是它仍有可能轻微升高血压。

为了验证咖啡因是否对你有升压的作用，你可以在喝完含咖啡因饮料的 30 分钟内量一下血压。如果血压上升达 5～10 mmHg，说明你对咖啡因的升压作用较敏感。

你有必要告诉医生咖啡因对你血压的影响。

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减轻心理压力

长期较高的心理压力对高血压的发生、发展有巨大贡献。如果你习惯于为缓解暂时的压力而选择不健康饮食、喝酒或吸烟，那么这类压力势必也会让你患上高血压。

想想看，是什么原因让你感觉到压力，是工作、家庭、经济状态，还是特定疾病。一旦明确了原因，你需要考虑如何消除或缓解这类压力。

如果无法卸除所有压力，至少你可以通过更健康的生活方式来应对。

家庭血压监测，定期看医生

家庭自测血压，有利于密切监测血压变化，准确的知道用药和生活方式改变对血压控制的效果，便于及时调整治疗方案。

血压计很容易买到，每次就医时，可以把近一周的血压情况拿给医生看。

定期看医生对控制血压至关重要。如果血压控制良好，你可以每半年到一年看一次医生；假如存在其他疾病或者并发症，间隔时间可能需要更短些。

如果血压控制不良，复诊的次数需要更多。

获得亲友支持

家人和朋友的支持有助于稳定血压。他们会鼓励你好好照顾自己、定期开车载你去看医生，或者和你一起运动，帮你控制血压。

除了家人和朋友，如果你觉得需要获得更多心理支持，可以考虑加入病友小组。那里的人，不仅能为你打气，还能为你遭遇的问题提供可行的解决办法。

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