快速瘦腿方法！史上最全最完整瘦腿计划

你感觉自己的双腿有点粗吗？你想要自信地穿上紧身裤和比基尼吗？只要你愿意付出努力，你也可以拥有纤细的双腿的!不过不能只着眼于瘦腿，关键是要瘦身—整体的协调才是最关键的。持之以恒，你的努力不会白费的。

第一部分

散步4 到5分钟来热身

2.展每一块肌肉各20秒

3.慢跑10分钟或者更长。或者用7到10分钟的跳绳来代替。不过要确保跳绳的姿势要正确

4.向后踢腿

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5.跑步并且将交替将膝盖提高到腰部位置

6.散步5分钟来放慢心跳

7.做双腿深蹲和圆弧运动

双腿深蹲就是双脚分开与肩膀同宽，然后蹲下。

圆弧运动就是躺在地板上，一条腿举起然后做圆弧运动。

8.伸展或者走动14秒钟来放松下来

9.见缝插针地小跑一会儿。运动时不要忘了及时补水

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第二部分

1.骑单车。骑单车非常有利于燃烧脂肪增加肌肉。据计算，如果你的体重为130磅，骑单车一个小时大概可以燃烧350到600卡路里的热量，速度越快燃烧的热量越多。所以骑单车是很好的减肥方法。利用单车来瘦腿的方法有：

到处骑单车。骑单车去购物，去上班等。如果你的速度为每小时10英里，那么根据你的体重的大小，你大概可以燃烧350到500卡路里的热量。

在家或者健身房踩固定的单车。这个运动量相对较轻，所以每小时大概燃烧350到450卡路里的热量。根据体重的不同，燃烧的热量也不相同。

参加室内团体单车训练课程。单车课程非常动感有活力，而且特别能够消耗热量，绝对值得参加。在强度大的课程上，一个140磅的人一个小时可以燃烧850卡路里的热量。不过，整体上来说，骑单车还是比较枯燥单一的，你需要足够的耐心才能够坚持下去。

2.普拉提也是训练腿部肌肉很好的运动方法。普拉提虽然消耗热量的速度没有单车那么快，但是很容易上手。而且，你也可以选择不去健身房，而是自己在家里播放一个视频跟着做。

3.腿圆弧运动。腿圆弧运动非常简单，有效，在家里就可以随意地做。

右侧躺着，坐胳膊放在身前的地板上用来支撑身体和保持平衡。将左腿抬起与臀部高度，假装你的腿在一只大桶里，然后用脚趾带领整条腿来沿着桶的内壁移动，做80个圆弧运动，然后换另一条腿继续做80个。

4.蹲伏。蹲伏的做法有很多，但基本原则基本相同，效果则大不相同。做蹲伏，需要适当的技巧。

做标准蹲伏:

双腿分开与肩部同宽，慢慢地放低臀部，弯曲膝盖，胳膊向前伸直。

背部稍微弯曲但是要躯干要保持挺直。

快速放低臀部，将压力集中在腿部肌肉上。

深深地呼气，腿部和臀部用力向下蹲，而不是背部。重复20次，每次3套。

用哑铃做比利时式蹲伏：

使用双手在胸前举着哑铃。

站立在一个长椅前，右腿向后抬起与地面平行，舒服地放在长椅上。你的大腿和膝盖应该呈90度角。

放低左腿，弯曲成蹲姿，右膝盖几乎快要碰触到地面。

向上爆发。重复10次，每次3套。双腿交替进行。

做跳跃式蹲伏:

首先做一个标准蹲姿。

不要恢复到起始姿势，而是直接往空中使劲儿跳跃，然后双脚着地落下。

重复20次，每次3套。这些蹲姿特别地锻炼膝盖。训练时要小心谨慎。

5.其他腿部运动，包括可以燃烧腿部脂肪的运动有：