健身红人的”翘臀“都是这么来的！

每周训练全身3次，其他时间可以进行2-3次的有氧帮助你减掉多余的脂肪，你可以在全身训练后针对臀部进行专门的训练，用时应该在15分钟左右。
这能确保你不会练到肌肉失衡，或者外表看起来非常不协调，甚至影响你的健康。

下面主要为徒手训练，附带几个健身房没有专门练习臀部器械的方法。

当然，徒手不意味着你不可以负重，最简单的方法就是背个双肩包，效果比用器械还要好，装满书本，不信你试试。

理想的情况下重量的选择是你能够进行12-15次左右的重量，但15-25次也是可以接受的（徒手训练次数）。

当你感觉到臀部不是像刚开始那么明显的话，你需要改变下动作，或者增加负重量，或者增加组数，甚至缩短组间歇

负重臀推
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同样，拿给背包一样的效果，放慢速度，顶部收紧臀部，用臀部的力量向上顶起。


箭步蹲+后摆
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俯身单腿上摆
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小提示：用大腿带动，而非小腿。

相扑深蹲
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顶部挤压收紧屁股

双腿上摆
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保加利亚分腿蹲
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注意，着地一侧小腿要与地面垂直，简单说就是不要膝盖超过脚尖。

侧蹲
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登高阶
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尽量选择一个稍高的位置，能够让你一条腿放上去后，大腿与地面平行的高度。

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尽量不要选择下图中的软椅子
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站姿单腿外展+伸展
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细心的你一定看到了，脚踝有负重的哦！~

单腿负重硬拉
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假如你会硬拉动作的话，否则不要做，如果保持平衡较难，可以采用单手负重，一手扶在固定的物体上保持平衡。

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