瘦腰、收腹、提臀靠这几招！

绝大多数人在臀部变翘之前腿已经粗了、腰也粗了，你是不是也有这样的困扰？

“训练”不是照猫画虎每一个动作，而是要先从感知你的臀部开始，再学会控制臀部相关关节做出使臀部承受最佳力学结构的动作。

利用简单的器械，每天做30组瘦腹动作，每天做三套到四套动作，小腹就会迅速消瘦下来。


一、伏地挺身青蛙腿

（A）预备俯卧撑姿势，从肩膀道脚踝保持斜直线。

（B）右脚往前跨出一步，停到右手旁边。臀部不要往下塌或者往上抬。迅速收回右脚到原位置，然后左脚做同样的动作。

二、哑铃伏地挺身

手握一对哑铃，与肩同宽撑在地面上。

（A）呈伏地挺身姿势，脚尖触地，手臂挺直。

（B）弯曲手肘降低身体。

（C）回到原来位置时，右手往后拉哑铃到右胸的位置，保持三秒钟，然后回到初始位置。用左手重复刚刚的动作。

三、阻力带弯腰拉牵

两手握住阻力带把手，两脚踩在阻力带上，双脚距离与肩同宽。

（A）弯曲胯关节降低上半身，背部挺直，双膝微微弯曲。

（B）往上提拉阻力带直到上腹部，保持三秒钟然后回到起始位置。

四、靠墙上下滑动

头部，上半身和臀部贴在墙上。

（A）把手和胳膊贴在墙上，手肘弯曲90度保持1秒钟，让你的胳膊肘，手腕和双手都压在墙上，往下滑动你的手肘，收缩肩胛骨，身体往下滑。

（B）伸直双臂，身体往上滑动，双手不要离开墙壁。

五、背后交叉腿弓步

（A）抓着一对哑铃，呈站立姿势，双腿距离与肩同宽。

（B）右脚往左前踏一步，身体放低， 左腿和右腿的膝盖至少弯曲90度。

（C）保持这个姿势三秒钟，然后回到起始姿势，换左脚重复相同动作。

步骤一、臀部激活

1.髂腰肌拉伸

1.右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直

2.重心向前移动

3.抬起左臂，向右侧倾斜，至髂腰肌中等程度牵拉感

完成15秒后换边



2.猫与牛

1.手支撑于肩垂直下方，大腿与地面垂直

2.用力收缩腹部肌肉使背部拱

3.收缩腰背部肌肉使腹部往下贴

以此重复12次


3.抬臂后蹲

1.双臂于头两侧伸直，掌心相对，腰部平直站立

2.保持手臂与身体姿势，缓慢臀部后推，身体前倾

3.保持膝盖位置不动，原路返回初始姿势

以此重复15次



步骤二、臀部训练

1.旋腿臀桥

1.仰卧，背部贴近地面

2.后脚跟发力使臀部抬高，同时大腿略向外转

3.缓慢原路返回

以此重复15次


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2.侧弓箭步旋体

1.宽站距，脚尖冲外，双手胸前相扣

2.保持身体平直，臀部后推，移向左侧

3.保持膝盖稳定，向左旋体，返回初始姿势，交替到右侧腿

完成15秒后换边


3.深蹲旋体

1.膝盖稍屈，脚同肩宽，挺胸直腰站立

2.臀部后推，缓慢下蹲

3.保持膝盖稳定站立，同时旋体

以此重复20次


4.跪式直腿旋体

1.手于肩垂直下方支撑，保持腰部平直

2.向后伸直左腿

3.小幅度旋转摆动左腿

完成20秒后换边



步骤三、下肢拉伸

1.股四头肌拉伸

1.左膝着地，身体直立

2.用力弯曲膝盖至腿部有中等牵拉感

每边完成15秒



2.梨状肌拉伸

1.双手支撑地面

2.右腿屈向前，用外侧支撑地面，腰背部平直

3.缓慢前倾身体至出现中等牵拉感

每边完成15秒

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