瘦腰、收腹、提臀靠这几招!





绝大多数人在臀部变翘之前腿已经粗了、腰也粗了,你是不是也有这样的困扰?

“训练”不是照猫画虎每一个动作,而是要先从感知你的臀部开始,再学会控制臀部相关关节做出使臀部承受最佳力学结构的动作。

利用简单的器械,每天做30组瘦腹动作,每天做三套到四套动作,小腹就会迅速消瘦下来。


一、伏地挺身青蛙腿

(A)预备俯卧撑姿势,从肩膀道脚踝保持斜直线。

(B)右脚往前跨出一步,停到右手旁边。臀部不要往下塌或者往上抬。迅速收回右脚到原位置,然后左脚做同样的动作。



二、哑铃伏地挺身

手握一对哑铃,与肩同宽撑在地面上。

(A)呈伏地挺身姿势,脚尖触地,手臂挺直。

(B)弯曲手肘降低身体。

(C)回到原来位置时,右手往后拉哑铃到右胸的位置,保持三秒钟,然后回到初始位置。用左手重复刚刚的动作。



三、阻力带弯腰拉牵

两手握住阻力带把手,两脚踩在阻力带上,双脚距离与肩同宽。

(A)弯曲胯关节降低上半身,背部挺直,双膝微微弯曲。

(B)往上提拉阻力带直到上腹部,保持三秒钟然后回到起始位置。



四、靠墙上下滑动

头部,上半身和臀部贴在墙上。

(A)把手和胳膊贴在墙上,手肘弯曲90度保持1秒钟,让你的胳膊肘,手腕和双手都压在墙上,往下滑动你的手肘,收缩肩胛骨,身体往下滑。

(B)伸直双臂,身体往上滑动,双手不要离开墙壁。



五、背后交叉腿弓步

(A)抓着一对哑铃,呈站立姿势,双腿距离与肩同宽。

(B)右脚往左前踏一步,身体放低, 左腿和右腿的膝盖至少弯曲90度。

(C)保持这个姿势三秒钟,然后回到起始姿势,换左脚重复相同动作。
步骤一、臀部激活

1.髂腰肌拉伸

1.右腿在前弓步姿势,保持腰背部平直

2.重心向前移动

3.抬起左臂,向右侧倾斜,至髂腰肌中等程度牵拉感

完成15秒后换边



2.猫与牛

1.手支撑于肩垂直下方,大腿与地面垂直

2.用力收缩腹部肌肉使背部拱

3.收缩腰背部肌肉使腹部往下贴

以此重复12次


3.抬臂后蹲

1.双臂于头两侧伸直,掌心相对,腰部平直站立

2.保持手臂与身体姿势,缓慢臀部后推,身体前倾

3.保持膝盖位置不动,原路返回初始姿势

以此重复15次



步骤二、臀部训练

1.旋腿臀桥

1.仰卧,背部贴近地面

2.后脚跟发力使臀部抬高,同时大腿略向外转

3.缓慢原路返回

以此重复15次


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2.侧弓箭步旋体

1.宽站距,脚尖冲外,双手胸前相扣

2.保持身体平直,臀部后推,移向左侧

3.保持膝盖稳定,向左旋体,返回初始姿势,交替到右侧腿

完成15秒后换边


3.深蹲旋体

1.膝盖稍屈,脚同肩宽,挺胸直腰站立

2.臀部后推,缓慢下蹲

3.保持膝盖稳定站立,同时旋体

以此重复20次


4.跪式直腿旋体

1.手于肩垂直下方支撑,保持腰部平直

2.向后伸直左腿

3.小幅度旋转摆动左腿

完成20秒后换边



步骤三、下肢拉伸

1.股四头肌拉伸

1.左膝着地,身体直立

2.用力弯曲膝盖至腿部有中等牵拉感

每边完成15秒



2.梨状肌拉伸

1.双手支撑地面

2.右腿屈向前,用外侧支撑地面,腰背部平直

3.缓慢前倾身体至出现中等牵拉感

每边完成15秒




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