10式超模的拉筋秘籍，让你筋络舒展，身姿窈窕！

10式超模的拉筋秘籍，让你筋络舒展，身姿窈窕！

超模拉筋操，
用于运动前放松肌肉，
保持腿部线条，
不仅能够缓解肌肉的紧张状态，
保持筋络通畅，减轻肌肉酸痛的程度，
还能提高全身的灵活性。

1. 简易版舞者式

△针对大腿部位肌肉伸展

动作要领
单脚确实站稳，将另一只脚往后勾起。
同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部。
大约10秒后换脚伸展。

2. 双脚宽距上身前倾

△伸展腿筋的极佳动作

动作要领
两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。
将双手紧握并向后延伸，同时间吸气。
此时脊椎是直立的。
吐气，同时上身往前倾弯曲。
双手自然的伸展超过头部。大约10秒的伸展。
小技巧：双手是这动作level高低的关键

3. 双脚宽距侧边伸展

动作要领
向侧边单脚伸展，大约10秒后换脚。

4. 肩膀伸展

△
慢跑不仅是下半身的动作而已
上半身的肌群也会参与

动作要领
交叉双手，让右手肘至于左手肘之上。
抬起手肘至肩膀高度，并保持双手在正中央。
大约10秒后换边交叉。

5. 牛面式

△这也是一项针对肩膀伸展的动作

动作要领
配合呼吸，从头部旁边将右手往后弯曲。
左手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能的相握。
大约10秒后换手，上方手肘尽可能不靠近耳朵，脊椎是直立的。

6. 低弓箭步

△针对大腿，臀部的肌群的伸展

动作要领
单脚往前跨步，尽可能的延伸距离。
双手轻触地面稳定身体，且在前脚的内侧。
蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。
大约10秒后，换脚伸展。

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7. 低弓箭步旋转

△臀部肌肉

动作要领
将上半身同侧旋转，手可伏膝或往外打开。
更进阶则后脚膝盖跪地举起，单手抓住后脚，增加难度。
大约10秒后换边伸展。

8. 半分腿-半哈努曼式

△主要目标为小腿腿筋

动作要领
蹲下成冲刺起跑的淮备动作，将屁股向后坐在后腿上，同时伸展前脚。
吸气时伸展你的背部、脊椎。吐气时则背部平直向前倾，贴近前脚。
背部要成平直，每次下压时都更贴近前脚一点。
大约10秒（5个呼吸）换脚。

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9. 半前屈伸展式