练腹肌最有效的2个动作 8分钟腹肌锻炼计划

练腹肌最有效的2个动作 8分钟腹肌锻炼计划
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卷腹是目前最普遍的腹肌训练动作，主要可以锻炼到腹直肌。卷腹是在仰卧起坐的基础上进行改进，卷腹运动并不是把脊椎卷起来，而是用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。

卷腹相比仰卧起坐，更针对腹肌，也避免了受伤，并且不再借力于手部力量和腿部力量，只用腹肌的力量卷起身体，练腹肌的效果也更好。
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最常见的卷腹动作：
平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可以交叉放在胸前，也可以轻轻的放在耳朵旁边。

慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。
在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。

卷腹运动的5个要点
1、运动时手不要借力，你可以放到任何位置，但是只是虚接触，不能借力。
2、起身时只要半弯背部即可。
3、躺下时脖颈不要完全贴合地面。初学者容易脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。
4、做卷腹时配合呼吸节奏，效果更佳。起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。
5、循序渐进，不要急。初期腹部肌力不强，可以从每组20次慢慢训练。

正确的反向卷腹

练腹肌最有效的2个动作 8分钟腹肌锻炼计划

屈膝、双脚并拢抬离地面，平躺在地板上，双手放在头后，状态类似准备去做基本卷腹动作。
保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。一旦你尽可能的卷曲身体下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重复。
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一共8个动作，每个动作做30次，运动间休息30秒。
动作一：仰卧交替摸踝