史上最狠的脂肪杀手，10个动作只要5分钟燃遍全身

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史上最狠的脂肪杀手，10个动作只要5分钟燃遍全身
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一首歌的时间就能练成
臀翘、腰细、腿长……的秘密武器
——脂肪杀手Tabata

这次再带来10个动作
进阶练就中级Tabata
让你的全身脂肪燃烧
一周就让你爱上享瘦健康的自己
Tips
这套Tabata中级训练共有10个动作，每个动作做20秒，然后休息10秒，再继续下一个动作。根据个人能力，每个动作都要在限定时间尽全力完成，训练前不要忘记热身。

1
屈肘向前箭步蹲

上半身挺直，双脚与肩宽，双手自然下垂
右腿抬起向前跨步，左臂屈肘端至胸前
将身体放低至大腿与小腿保持90°为止
稍作停顿后换腿

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2
俯卧撑（男）
跪姿俯卧撑（女）

俯卧撑
以双手支撑，脚尖着地，身体伸直呈一条直线
身体下落肘部弯曲，腹部收紧
持续一秒钟后肘、背部发力恢复原状
跪姿俯卧撑
双手撑地，比肩略宽，膝盖和脚尖着地
上半身和臀部成一条直线
身体向下压，手肘弯曲
然后起身至手臂伸直
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3
剪刀腿

身体平躺，双手横向打开置于身体两侧
双腿交叉抬起，下落至腿离地面一拳距离
腹部收紧，腰背贴紧地面
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4
深蹲侧踢腿

身体呈站姿，双手平伸置于胸前，做深蹲动作
右腿伸直向外伸展，脚跟着地，稍作停顿还原深蹲状态
随后起身，轮换右腿，重复动作
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5
俯身跨步登山

身体呈俯卧撑姿势，背部挺直，双手伸直撑于地面
臀部微抬，双腿伸直用脚尖撑地
抬起一条腿屈膝向胸前提拉，随后还原
左右腿轮换进行跨步登山动作
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6
俯身交叉抬腿

身体呈平板支撑姿势，双肘弯曲支撑于地面
背部伸直，臀部略微轻抬，双腿伸直脚尖撑地
右腿轻抬，交叉置于左腿一侧，随后还原
左右轮换交叉抬腿，上半身保持不动
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7
箭步蹲转体

双手伸直置于胸前，掌心相对
右脚向前跨出一步，上半身直立向右侧转体
稍作停顿还原至跨步姿势，起身至站姿
左右腿轮换重复跨步转体动作
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8
屈膝收腹

身体呈坐姿，两手撑在臀后
上半身稍后仰约30°左右，两腿屈并前下伸
屈膝上举，上半身稍前倾，
至大腿靠近胸腹处稍停顿
两腿慢慢伸直，还原到起始位置
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9
俯卧支撑抬腿

身体呈俯卧撑姿势，背部挺直，双手伸直撑于地面
收紧臀部肌肉，右腿抬起至最高点，然后放下
左右腿轮换抬起，上半身保持不动
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10
深蹲开合跳

双手伸直至身体两侧，身体下蹲至深蹲姿势
身体向上跃起，双脚离地
同时双手慢慢抬起至头顶处击掌
随后还原至深蹲状，双手归回两侧，重复动作


新手们练习Tabata
要注意循序渐进，从初级到中级进行进阶训练
动作可以适当变化
但想要5分钟媲美60分钟的稳定有氧
唯一要求就是高强度

只要一首歌的时间就能练出香汗淋漓的快感
让身体进化为脂肪焚化炉
大象腿，水桶腰，小塌臀……统统消灭掉
有了Tabata这样的脂肪杀手
还怕不能瘦（美）出新高度？
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